내장지방 줄이는 방법

내장지방! 이렇게 해결하자!

다들 내장지방이란 말은 많이 들어봤을 것이다. 그러나 다들 내장지방보다는 겉으로 보이는 피부 밑에 있는 피하지방만을 빼려고 노력하고 내장지방에 대해서는 관심조차 없다. 그러나 체내에 쌓이기 시작하면 피하지방보다 더 무서운 것이 내장지방이라는 것을 알고 있는가? 그럼 지금부터 내장지방에 대해 알아보고, 그것을 없앨 수 있는 방법을 알아보도록 하자.

내장지방이란 뭘까?


체내의 지방은 축적되는 위치에 따라 크게 내장지방과 피하지방으로 구분한다. 내장지방이란 내장 주변과 복강 내에 위치한 지방을 말하며, 피하지방이란 엉덩이나 허벅지, 팔뚝같이 피부 아래에 위치한 지방을 말한다. 사람들이 흔히 지방이라고 하면 피하지방만을 생각한다. 그렇기 때문에 내장지방에는 관심이 없고 피하지방에만 관심이 쏠려있다. 그러나 체내에 쌓이기 시작하면 내장지방이 피하지방보다 더 해롭다.

대표적인 예를 들자면, 장기 사이사이에 쌓이는 내장지방이 많아지기 시작하면 대사증후군, 고지혈증, 인슐린 저항 등으로 당뇨병과 심혈관질환의 위험이 높아진다. 또, 내장지방의 조직으로부터 우리 몸의 혈액으로 방출되는 생리활성물질들이 다양하기 때문인데, 내장지방 조직에서 방출되는 유리지방산은 혈액순환을 방해한다.

이밖에도 내장지방은 여성의 골다공증, 남성의 전립선 비대증, 소화기 질환인 역류 성 식도염 및 지방간 질환 등 여러 가지 질환의 원인이 되고, 이러한 종류의 각종 질환들은 대부분 한가지로 단독 하여 발생하기보다는 당뇨인 사람에게 고혈압과 지방간이 동반하거나, 고지혈증이 있는 사람에게 지방간이 동반되는 등과 같이 여러 가지가 한꺼번에 발생하기도 때문에 피하지방보다 내장지방이 더 해롭다고 할 수 있다.

그렇다면 이 내장지방을 없앨 수 있는 방법은 없는 걸까?

물론 내장지방도 피하지방처럼 없앨 수 있는 방법이 있다. 지금부터 내장지방을 줄이는 방법을 일상생활, 운동, 식이요법으로 나누어서 설명하겠다.

일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법

1. 대중교통을 이용하자.

지하철역에서 에스컬레이터가 아닌 계단을 통해 이동하는 것과 앉아 있지 않고 서서 지하철을 타는 것은 상당히 많은 칼로리를 소모한다. 이렇게 자가용보다는 대중교통을 이용해서 일상생활에서 에너지 소모를 늘려주면 자연스럽게 내장지방이 줄어들 것이다.

2. 충분한 수면시간을 확보하자.

수면시간이 줄어들면 우리 몸에서는 그렐린과 코디졸 호르몬의 분비가 촉진되고 랩틴호르몬의 분비는 감소하게 된다. 그렐린호르몬은 식욕을 촉진시키고 코디졸호르몬은 스트레스의 증가와 지방분해를 억제시키는 역할을 하고 랩틴호르몬은 포만감을 느끼게 해준다. 이 세 가지 호르몬에 의해 늘어난 스트레스와 식욕은 폭식을 유발한다.

폭식은 내장지방을 늘리는데 가장 좋은 방법이라 할 수 있다. 충분한 수면시간을 확보해서 그렐린호르몬과 코디졸호르몬의 분비를 감소시키고 랩틴호르몬의 분비를 촉진시켜 폭식을 막아주자.

3. 술자리를 피하자

알코올이 뇌의 식욕억제 기능을 방해하기 때문에 술을 마시게 되면 안주를 푸짐하게 먹게 된다. 안주를 많이 먹게 되면 자연스럽게 내장지방은 쌓인다. 하지만 현대인이라면 어쩔 수 없이 술자리를 참석해야 되는 경우가 많다. 그럴 땐, 술을 빈속에 마시지 않고 최대한 천천히 마시며 물을 많이 먹어주어 알코올이 희석 될 수 있게 해준다. 안주는 칼로리가 낮고 포만감이 큰 단백질류의 안주를 먹어줘라.

4. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 많이 걷자

엘리베이터 대신 계단을 이용하고 많이 걷게 되면 하루에 활동대사량으로 소비하는 칼로리가 늘어난다. 활동대사량이 늘어나게 되면 소비하는 칼로리가 많아져 지방을 축적시키는 것을 막아준다.


운동으로 내장지방을 줄이는 방법

1. 웨이트트레이닝을 하자

웨이트트레이닝을 하게 되면 근육량이 증가하게 된다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 증가해서 하루에 소비하는 칼로리가 많아지기 때문에 지방의 연소량이 늘어나게 된다. 그리고 웨이트트레이닝을 해주게 되면 근력이 강해져 피로를 잘 느끼지 않게 되어 자연히 신체 활동량이 늘어나고 적극적인 생활을 하게 되어 지방의 축적을 막아준다.

2. 유산소 운동을 하자

줄넘기, 걷기, 수영, 사이클과 같은 유산소 운동은 내장지방 빼는 좋은 방법 중 하나다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 유산소운동을 하면 근육이나 간에 저장되어있는 글리코겐과 중성지방을 에너지원으로 사용하여 효율적으로 지방분해를 촉진시켜 내장지방을 줄이는데 큰 도움을 준다. 근육량을 늘려주는 웨이트트레이닝과 병행해서하면 기초대사량이 증가되어서 내장 지방을 줄이는데 더욱 효과적이다.

3. 스트레칭을 하자

운동 중간 중간 스트레칭을 해주는 것도 내장지방 줄여주는데 많은 도움이 된다. 스트레칭은 뻣뻣한 척추를 부드럽게 만들어주며 바른 자세를 지니게 해줘서 내장을 자극하여 내장지방을 분해하는데 도움을 준다. 또, 의자에 바로 앉아서 상체만 좌우로 틀어주는 스트레칭을 해주어도 척추를 바로잡고 내장을 자극하게 되어 내장지방을 줄이는데 효과가 있다.

4. 복근운동을 하자

복근 운동을 하면 내장이 움직여 주므로 내장지방을 줄이는데 효과적이다. 복근운동을 매일 20분정도 꾸준히 하면 복근에 탄력이 생기고 피하지방과 내장지방도 자연스럽게 빠지게 된다. 꾸준히 복근운동을 해서 멋진 복근과 내장지방을 줄이는 두 마리 토끼를 잡자.


식이요법으로 내장지방을 줄이는 방법

1. 탄수화물을 줄이자

우리나라의 비만인구증가 원인은 지방섭취보다 고탄수화물의 식사로 인한 것이다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 소화가 되면서 포도당으로 분해되어 혈액을 통해 온몸에 운반된다. 이때 혈액 속의 포도당의 양이 증가하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비되어 포도당을 에너지로 사용할 수 있게 간이나 근육, 혈액 속에 글리코겐으로 저장시킨다.

이렇게 글리코겐이 우리 몸에 축적이 되면 필요할 때 에너지로 사용한다. 그러나 남은 에너지는 전부 중성지방으로 변해 피하지방이나 내장지방이 되어 몸속에 쌓인다. 탄수화물의 양을 줄여서 남은 글리코겐이 내장지방으로 축적되는 것을 막아주자.

2. 단백질을 충분히 섭취하자.

음식을 섭취하면 우리 몸의 위와 소장에서 영양소를 분해하고 소화, 흡수 하여 에너지로 사용하는데, 이때도 칼로리를 소비한다. 이를 “음식섭취에 의한 발열”이라 부르며 실제 기초대사량의 10%정도를 소비한다. 그런데 탄수화물에 비해 단백질은 “음식섭취에 의한 발열”이 두 배 이상 높다. 또 단백질은 근육의 손실을 막아줘서 기초대사량이 떨어져 몸에 남은 에너지가 지방으로 바뀌어 저장되는 것을 막아준다.

3. 불포화지방산을 먹어주자.

불포화지방산이 많은 음식으로는 등 푸른 생선과 땅콩, 참기름, 옥수수유, 올리브유, 콩류, 견과류 등이 있다. 불포화지방산은 중성지방수치와 콜레스테롤수치를 내려주고 심장을 보호하는 기능이 있다. 즉 혈액 내에 흡수되면 혈관을 깨끗하게 하고, 혈액 내 동맥경화를 촉진하는 물질을 간으로 이동시키는 역할을 하고 혈전을 용해시킨다.

등 푸른 생선에는 DHA와 EPA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있고 콩류에는 리놀산이라는 필수지방이 들어있는데 이 리놀산은 혈압을 안정시키고 콜레스테롤 분해에 도움을 주며 식이섬유와 칼륨이 풍부해 중성지방의 흡수를 억제시킨다. 단 불포화지방도 지방이기 때문에 너무 많이 섭취하게 되면 각종 성인병의 원인이 되니 적당히 먹어줘야 한다.

4. 식이섬유를 많이 먹어주자.

식이섬유가 많은 음식으로는 감자, 고구마, 사과, 키위, 귤, 토마토 등이 있다. 식이섬유는 변을 잘 나오게 하며 유해물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다. 내장지방을 제거해주기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 매일 먹어주는 것이 좋다.

5. 물을 많이 마셔주자.

내장지방이 쌓이는 대표적인 이유로 폭식이 있는데, 물을 충분히 마시면 우리 뇌는 배가 부른 것으로 착각을 해 식욕을 줄이는 효과가 있어 폭식을 막을 수 있다. 그리고 물을 많이 마셔주면 배변활동이 활발해지고 신진대사를 빠르게 해서 에너지를 빨리 소모해 지방이 쌓이는 것을 막아주며 소변을 통해 노폐물을 몸 밖으로 내보내주는 역할을 한다.

지금까지 운동부터 일상생활, 식이요법까지 내장지방을 줄일 수 있는 많은 방법들을 알아봤다. 이 칼럼을 본 독자들은 위의 방법들을 통해 겉모습만 건강한 사람이 아닌 내장지방이 없는 속까지 건강한 사람이 될 수 있기를 바란다.













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