건강하게 운동하는 방법

안녕하세요 올해 운동경력 10년차인 직장인입니다.어릴때 너무 마른게 싫어서 아무것도 모르고 시작했지만 오랜기간동안 운동관련 서적도 많이 보고

 

다양한 운동법을 접하면서 지인들 다이어트 혹은 웨이트를 나름 체계적으로 도와주고 있습니다.요새는 다이어트게시판에서 주로 댓글을 달고 있고

 

운동생리학과 운동역학에 관심이 많아 생체3급 보디빌딩을 따려고 하고 있는데 일때문에 쉽지 않네요.

 

다이어트게시판에 보면 가끔 안타까운 글들이 참 많이 올라오는데 다이어트를 위해 식사를 하지 않고 체중증가를 위해 탄수화물보충제를 섭취하고

 

무리한 운동을 하시는 분들이 굉장히 많은 것 같아요.여기 게시판에 현직 트레이너분들도 계시고 보디빌딩선수도 있으셔서 감히 제가 글을 써도 될까

 

싶기도 하지만 마침 오늘 쉬는날이라 조금이라도 도움이 되고자 많이 올라오는 질문에 대해 답변해 보려고 합니다.

 

 

1.다이어트하려고 밥을 굶고 있어요.

 

다이어트 방법에는 참으로 많은 방법들이 전 세계적으로 있습니다.황제다이어트,한방다이어트,원푸드다이어트,덴마크다이어트,약물다이어트 등등

 

수많은 다이어트 방법이 있는데 그중에서도 나쁜방법이 굶어서 다이어트를 하는 방법입니다.물론 단기간 섭취를 하지 않으면 일시적으로 체중이

 

줄어들지만 이건 체지방이 빠지는게 아니라 수분과 단백질이 줄어드는 것이라 부작용이 많이 따라옵니다.특히 여성분들이 남성분보다 많이 다이어트를

 

하시게 되는데 무월경이 증상 중에 하나이고 영양부족으로 인해 저혈압,빈혈,피로,골다공증,피부색소 침착, 요요현상 등 잠깐 이뻐보이기 위해

 

저 많은 부작용을 갖고 가는 거죠.심한경우 불면증과 거식증과 같이 일상생활을 하기 힘들정도의 큰 질병을 얻게 되는 경우도 있구요.

 

그리고 많이 하시는 방법이 원푸드 혹은 황제다이어트로 원푸드의 경우 섭취열량이 줄어들면서 체중감량이 되는 방법인데 영양소결핍이 발생하고

 

황제다이어트의 경우는 2주간 단백질을 섭취하되 탄수화물을 섭취하지 않는 방법으로 초기에는 체중감량의 효과가 보이지만 장기적으로 시행시

 

탈수 및 전해질 손실로 인한 저혈압과 어지러움이 나타납니다.

 

사실 그 이외에 약을 먹거나 하는 많은 방법들이 있는데 저는 "운동"없이 하는 많은 다이어트 방법에 대해서는 부정적인 시각을 갖고 있습니다.

 

운동도 하지 않고 단순히 먹는걸로만 다이어트를 하는것은 가능은 하지만 그 효과는 미비하고 몸에 무리를 주기 때문에 건강한 신체를 얻을 수 없죠.

 

가장 좋은 다이어트 방법은 균형있는 식사,내게 맞는 운동 이 두가지만 지켜주셔도 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.다이어트를 하시기 전에

 

우선 내가 살이찌는 이유를 찾으셔서 내 식습관이 살이 찔 수 밖에 없는지 확인하셔야 합니다.밤에 야식을 섭취한다든지 밥을 몰아서 한끼나 두끼만

 

먹는다는지 등등 그리고 우스갯소리로 "난 물만 먹어도 살쪄"라는 분들이 계신데 정상적인 물의 경우 칼로리가 0이기 때문에 살이 찔 수가 없습니다.

 

살이 찌는 사람들은 보통 남들보다 많이 먹고 운동을 하지 않는 경우가 대부분이긴 하지만 유전적인 요소로 남들과 같은 식사량에 살이 찌는 분들은

 

있습니다.그럼 어떻게 해야 남들과 같은 식사를 해도 살이 안찌나..

 

그건 바로 기초대사량을 올리는 방법이죠.기초대사량은 많은 분들이 들어보셨을텐데 혈액순환,호홉,체온유지,소화 등 생명을 유지하기 위해

 

필요한 에너지를 뜻하며 운동을 하지 않는 상태에서 소비되는 에너지를 말합니다.그래서 주변에 정말 많이 먹는데 마른사람들은 유전적인 요소와

 

기초대사량이 높아 운동을 하지 않아도 몸이 에너지를 많이 소비하기에 살이 찌지 않는 것이지요.

 

기초대사량은 인종,성별,연령,체중,체표면적,평균 체온등에 따라 틀려지기에 같은 몸무게라 하더라도 체지방이 작고 근육과 골격이 큰 사람이

 

기초대사량이 높을 수 밖에 없습니다.기초대사량은 인종마다 틀리기에 계산공식 또한 국가마다 틀리긴하지만 기본적으로 많이 하용하는 공식은

 

아래와 같습니다.(헬스장 다니시는 분들은 인바디 체크하시면 나옵니다)

 

남자 = 66.47 + (13.75 * 체중) + (5 * 신장) - (6.76 * 나이)

여자 = 655.1 + (9.56 * 체중) + (1.85 * 신장) - (4.68 * 나이)

 

 

연령 및 성별에 따른 기초대사량 평균

 

 

제가 약이나 식습관에만 의존하는 다이어트를 부정적으로 보고 운동없는 다이어트는 의미 없다고 말하는게 바로 기초대사량 때문입니다.

 

기초대사량 높이려면 기본적으로 운동을 하여 체지방을 줄이고 근육량을 늘려주어야 하는데 많은 분들이 당장의 몸무게만 줄이길 원해 운동없이

 

끼니를 거르며 다이어트를 하는 것이 참 안타까울 뿐이죠.

 

"그럼 간헐적 단식도 나쁜건가요"라고 물으신다면 성장기의 청소년이 아닌 20대 초중반이후의 분들에게는 5:2방법은 그나마 하셔도 된다고 말씀드립니다.

 

간헐적 단식에 대해 간략히 설명을 드리자면 1주일 단위로 칼로리를 조절하는 방법인데 흔히들 18:6 혹은 5:2를 많이 하게 됩니다.우리몸은 굶기

 

시작한 18시간이 지나면 몸의 지방을 끌어다 쓰게 됩니다.그렇기 때문에 점심을 먹고 계속 굶어 다음날 점심을 먹으면 24시간동안 아무것도 먹지 않는

 

것이 되기 때문에 6시간동안 지방을 태울수 있는 거죠.물론 어떤분들은 극적인 효과를 얻기 위해 1일 1식을 하는 경우도 있는데 이 방법은 몸에 무리가

 

가기 때문에 적어도 일주일에 5일은 세끼를 먹고 2일은 하루 한끼만 먹는 5:2 다이어트를 그나마 권해 드리는 겁니다.간헐적 단식을 하더라도

 

단맛이 나는 식품 및 음료수와 밥,빵,면과 같은 탄수화물은 줄여야 합니다.많은 분들이 기름진 음식을 먹으면 몸에 지방이 많이 생겨서 치킨과 같이

 

튀김종류를 피하시는데 이는 조금 틀린 상식입니다.식사 후 혈당을 가장 높이고 살이 찌는 주된 영양소는 탄수화물이고 그 다음이 단백질 ,지방입니다.

 

대부분의 지방은 많이 먹으면 소화가 되지 않기에 섭취가 되지 않고 소화가 잘 되지 않아 설사를 일으키는 경우가 대부분 입니다.

 

식사를 하시되 높은 탄수화물인 흰쌀밥은 적게 드시고 잡곡밥 위주의 식단을 짜시는게 좋습니다.

 

건강한 다이어트를 하시길 원한다면

 

1.기초대사량을 확인하고 올린다.(운동만이 살길!)

2.규칙적인 생활습관을 갖는다.(하루 세끼 지정된 시간에 섭취)

3.식이요법과 운동을 병행한다.(탄수화물을 줄이고 규칙적인 운동)

4.단기간의 무리한 계획이 아닌 장기적으로 보고 운동한다.(끼니거르는거 no no)

 

위 4가지 정도만 지키면서 하셔도 충분히 건강한 다이어트를 하실 수 있습니다.사람은 하루 권장 칼로리가 있고 필요한 영양소를 섭취해야 하는데

 

이걸 지키지 않고 운동한다면 겉모습은 이뻐지겠지만 내부적으로는 건강을 해칠 수 밖에 없습니다.특히 단기간에 살을 빼면 셀룰라이트가 발생하고

 

요요현상이 발생하여 몸무게는 줄어들지만 살은 축축쳐저 보기 흉하게 될 수도 있으니 마음 편하게 먹고 천천히 장기적으로 하시길 바랍니다.

 

2.다이어트하려는데 유산소만 하고 있어요.

많은 분들이 잘 못 생각하시는게 다이어트시 유산소에만 집착하셔서 웨이트를 하지 않는 경우를 보게 됩니다.또한 무산소 + 유산소를 병행해야 하는건

 

알겠는데 유산소를 먼저해야 하는지 무산소를 먼저해야 하는지 고민을 하시는 분들이 계신데 결론은 무산소 후 유산소 운동을 해야 한다고 말씀드립니다.

 

무조건 빨리 뛰고 오래달리고 땀 많이 내는것이 지방을 연소시키는데 효과가 없는 것은 아니지만 효율적인 지방연소 방법은 아닌것이 우리몸에 에너지원

 

은 탄수화물, 지방 ,단백질이고 주요 에너지원은 탄수화물,지방입니다.참고로 단백질은 운동시 에너지로 사용되는 비율이 적어 주요 에너지원은 아닙니다.

 

그런데 왜 꼭 무산소 운동을 해야만 하느냐?우리몸은 운동할때 탄수화물 - > 지방 - > 단백질을 쓰게 되는데 무산소 운동시에는 탄수화물만 쓰게 됩니다

 

잠시 설명을 드리자면 우리가 탄수화물을 흡수하게 되면 근육속의 글리코겐 , 혈당 , 간의 글리코겐 이렇게 3가지 형태로 저장이 되는데

 

무산소 운동을 하게 되면 근육에 저장된 글리코겐을 가장 먼저 사용하고 근육이 수축될 때 삼투압 작용에 의해 혈당이 근육속으로 흡수됩니다.

 

이렇게 사용된 근육 속 글리코겐과 혈당이 부족해지면 뇌에서 저혈당을 감지해서 간에 저장된 글리코겐을 글루코스(포도당)으로 분해하여 혈당치를

 

높이게 되는거지요.

 

체내에 축적된 지방이 에너지로 쓰이려면 지방 세포에 산소가 공급이 되고 중성지방을 글리세롤과 지방산으로 분해해서 지방산은 운동 시의 에너지로

 

쓰이고 글리세롤은 간에서 글리코겐으로 합성이 됩니다.유산소운동을 하게 되면 탄수화물의 사용량이 줄어들면서 지방의 사용량이 느는데

 

글리코겐 저장량이 낮고 혈당이 낮을 수록 지방의 의존도가 올라가게 됩니다.또한 혈당이 낮아지면 뇌가 제 기능을 못하고 몸의 항상성을 유지하기

 

위해 글루카곤이라는 호르몬을 분비하는데 혈당을 에너지로 쓰지 못하게 하고 지방을 에너지로 쓰게 만드는 호르몬입니다.

 

즉 무산소 운동을 통해 글리코겐과 혈당을 낮추어 지방의 의존도를 올리고 글루카곤을 분비하여 지방을 에너지로 쓰게 되는 것이지요.이해가시나요?

 

그리고 효과적인 지방연소 운동법은 자신의 체력의 약 60~70%정도로 운동을 해야 지방연소가 되고 운동하는 지방연소 효과는 운동을 할때보다 하고

 

나서가 대부분을 차지하게 됩니다.무슨말이냐면 예전 한 방송에서 실험을 한 결과 우리가 운동을 60분했을때 지방이 16g이 연소가 되면 다음날 아침

 

가만히 누워 얼마나 연소되었는지 검사를 했는데 40g이 감소되는 현상이 발생하였습니다.왜나햐면 우리의 몸은 운동시 말씀드린 것처럼 연소가 쉬운

 

탄수화물을 주로 쓰게 되는데 이 탄수화물이 소모되고 나면 소모분을 채우기 위해 약 20시간의 시간이 필요하게 됩니다.그 사이에 탄수화물 대신

 

운동 후 걷고 말하고 자고 움직이는 모든 행동에 지방을 쓸수 밖에 없게 되는거지요.그럼 유산소 운동을 얼마나 투자해야 하는가에 대한 궁금증이

 

생기시겠죠.보통 유산소 운동은 20분이 넘어야 지방이 연소된다고 많이 말하지만 유산소 운동을 시작함과 동시에 지방은 연소를 시작합니다.

 

그전에 무산소를 했는지 여부와 20분이 지나면 비로소 진정한 효과적인 연소가 되는것 뿐이지 산소공급이 되면 지방은 연소하게 됩니다.

 

만약 지방을 모두 끌어다 쓰면?그렇게 되면 단백질을 끌어들이게 되는데 즉 오버트레이닝이 됩니다.평균적으로 운동시간은 스트레칭 및 워밍업을

 

포함하여 1시간30분 내외를 주로 추천하는데 이시간을 넘어 오버트레이닝을 하면 단백질을 사용하게 되고 불면증,근육경련 및 근육통증과 같이

 

신체에 해를 끼치게 됩니다.다이어트를 위한 운동시간은 무산소 30~40분 + 유산소 50~60분 으로 정해서하시면 됩니다. 

 

 

3.어떻게 운동해야 할지 모르겠어요.

이번에는 남자분들이 궁금해 하실만한 운동법에 대해서 설명을 드리겠습니다.인터넷의 발달과 건강에 대한 높은 관심으로 대중매체에서 많은

 

운동들과 방법에 대해서 많이 접할 수 있습니다.근육성장에 있어 가장 중요한 세가지는 자신의 몸에 맞는 적절한 운동법 , 영양 , 휴식입니다.

 

우선 운동법에 대해서 초급->중급 ->상급입문 정도로만 설명을 드려볼까 합니다.고수분들이야 이미 자신만의 운동법이 있으실테니~!길이 좀 길테니

 

자신이 속해 있는 단계의 글만 읽으셔도 될 것 같습니다.

 

초급자의 운동법

 

초보자의 근력운동중에 가장 중요한건 무게가 아닌 자세와 호흡법 및 해당근육의 집중도이고 전반적인 근육량증가를 목표로 해야 합니다.

 

헬스장에 가면 많은 분들이 정확하지 않은 자세로 무게에만 메달려 운동을 하는 경우를 많이 보는데 이런분들의 특징은 몇달을 봐도 몸의 변화가

 

미비하고 몸의 불균형을 보이게 되는데 웨이트트레이닝은 단순히 무게만 드는것이 아닌 체계적이고 과학적인 운동방법입니다.

 

특히 어느정도 운동하신 분들이 초보자 지인을 데리고 운동을 할때 상대방의 체력은 무시하고 자신이 든 무게를 상대방에게 들게 하고 내가 바벨그립을

 

여기 잡았으니 너도 여기를 잡고 해라 라는 걸 보면 가서 말리고 싶은 심정입니다.사람마다 근육량이 다르고 신체사이즈가 다르기에 각자의 몸에 맞게

 

해야 올바른 운동법인데 말이죠.자세의 경우에는 저도 운동 초보때에는 PT도 받아보고 이후 많은 트레이너분들과 같이 운동을 하고 많은

 

서적을 보고 느낀건 기본적으로 공통된 지켜야 할 자세는 있지만 운동 방법과 그립위치는 사람마다 조금씩 다릅니다.예를 들어 스쿼트를 할 경우

 

다운될때 무릎이 발가락을 넘지말것,데드리프트시 허리는 피고 고개는 숙이지 않을 것 등 기초적으로 행해야 할 자세는 있지만 바벨그립의 위치 등은

 

사람마다 틀리고 가장 효과적으로 자신의 힘을 낼 수 있는 각도가 있습니다.예를 들어 벤츠프레스를 시행 할 경우 손목을 굽히지 않고 그립과 팔꿈치를

 

일자가 되게 하여 부상의 위험을 방지하는 그런것이지요.초보자때는 혼자하기보다는 운동경력이 2~3년이 아닌 장기간 운동을 해온분과 같이 하거나

 

되도록 PT를 받으셔서 올바른 자세와 다양한 운동법을 숙지하시는걸 권합니다.물론 인터넷에 수많은 운동방법이 있지만 거울을 보는 운동법이 아닌

 

벤츠프레스의 경우에는 뒤틀림이 있는지 한쪽에 취우친건 아닌지 혼자 확인하기 굉장히 어렵습니다.초반에 잘못된 자세를 잡게 되면 관절에도 무리가

 

가게 되고 신체가 불균형하게 발달되어 나중에 되돌리려면 몇배의 힘든 노력이 필요하기 때문이죠.자세 잡는건 한두달로 이루어지는 간단한게 아니고

 

1년이상은 연습하고 신경써야 하는 중요하고 어려운 겁니다.운동법은 케이블과 머신을 이용할 수도 있고 바벨,덤벨을 이용하여 프리웨이트를 하실 수도

 

있는데 초보때에는 프리웨이트 자세잡기가 어렵기에 머신을 이용한 3대운동(벤츠프레스, 데드리프트 , 스쿼트)을 중점적으로 하시고 하루는 상체

 

하루는 하체 등으로 하셔서 근육량증가에 신경을 쓰셔야 합니다.어짜피 이시기에는 조금만 근력운동을 해도 쉽게 자극을 받기때문에 전신의 근력운동

 

을 하더라도 오랜시간이 걸리지 않아 전체적으로 운동을 하실 수 있습니다.그렇다고 매일 나가는 것보다 월 : 상체 ,화 : 하체 , 수 : 휴식 과 같이

 

중간에 휴식을 넣어야 합니다.근육은 매일 쓴다고 발달되는게 아니라 휴식을 취함으로서 발달이 되는 것이기에 매일 운동해야 한다는 생각은 버리셔야

 

합니다.근육은 한번 쓰면 큰근육(대흉근,광배근)은 약 48~72시간 , 작은근육(이두)은 약 24시간 정도 휴식을 취해야 원상복귀 됩니다.

 

흔히들 말하는 고중량 저반복, 저중량 고반복이 있는데 초보자의 경우 고중량 저반복은 시행하지 않는 걸 권합니다.아직 근육량도 부족하고 근육에

 

대한 집중도도 떨어지기는데 정확한 자세없이 무게만 늘리는 건 부상을 당하는 지름길이죠.보통 15~20회가 근력(근지구력)의 효과를 얻게 되는데

 

무의미한 반복이 아닌 근육에 힘이 들어가는지 직접 느끼고 정확한 자세를 하셔야 합니다.저중량의 운동일 경우 자신이 동원할 수 있는 근섬유를 

 

모두 동원하지 않고 그 운동에 꼭 필요한 최소한의 근섬유만 동원하기 때문에  특정 근섬유에 자극을 효과적으로 줄수 있어 근육량 발달에 도움이 됩니다

 

중급자의 운동법

 

가끔 티비에 보디빌딩선수들이 나와서 가슴근육을 움직이는데 제가 말하는 집중도가 바로 그거입니다.가슴근육을 자기맘대로 움직일 수 있다는건

 

근육에 대한 집중도가 높기 때문에 가능한 것이기에 제가 생각하는 중수는 적어도 쉬지 않고 헬스를 1년이상은 해왔고 원하는 근육을 움직일 수 있어야

 

한다고 생각합니다.이제 중급자의 길로 들어서게 되면 다양한 운동법들이 눈앞에 들어오게 됩니다.3분할,5분할 운동법부터 고중량 저반복 등이 있는데

 

우선 기능적 측면에서의 반복횟수에 대해서 말씀을 드리려고 합니다.현재까지 중량과 반복횟수는 여러 선수들의 기능성측면의 향상부분에서

 

많은 연구가 이루어 졌고 아래표는 1RM을 기준으로 반복횟수에 따른 효과를 나타내고 있습니다.

 

1RM = Wo(무겁다고 느끼는 무게) + W1(Wo * 0.025 * R(반복횟수))

최대근력에 대한%	최대반복횟수	효과
100	1	집중력(파워)
90	3~6	근력
80	8~10	근력/순발력
70	12~15
60	15~20	근력(근지구력)
50	20~30
40	50~60

 

 

위와 같이 웨이트 트레이닝의 경우 무게와 횟수의 비중이 크고 횟수가 정해져 있다면 무게를 늘려가고 무게가 정해져 있다면 횟수를 늘려가는 것이

 

일반적인 강도조절입니다.앞서 말한 것 처럼 웨이트트레이닝은 과부하의 원리 및 점진성의 원리를 이용한 과학적인 운동이고

 

고중량 저반복 , 저중량 고반복도 이러한 원리들을 활용한 트레이닝 기법입니다.따라서 초보자를 벗어난 중수정도가 되면 자신의 신체능력에 맞게

 

운동을 하게 되고 고중량 저반복을 실시하여 많은 근섬유를 동원시킴으로써 근육량을 키우는 트레이닝도 하고 고반복을 이용하여 정체기 탈출과

 

부족한 신체부위를 발달 시킬 수 있게 됩니다.초급자의 경우에는 근육발달이 눈에 보이기에 신나서 운동을 하지만 3개월~6개월차 되면 대부분

 

근육발달이 더디기에 정체기가 오게 됩니다.우리의 몸은 매일 같은 운동 같은 중량을 하게 되면 익숙해져서 더이상 발달되지 않고 유지하는 정도만

 

되기에 다양한 운동법을 통해 변화를 주어야 합니다.저중량운동에 대해선 앞에 말한 것과 같은 효과가 있고 고중량 저반복 운동의 경우에는

 

특정근섬유를 자극시키기 위해 주변 협응근 및 길항근들이 개입하여 반응을 하게 되는데 쉽게 설명을 드리자면 벤츠프레스시 대흉근만 자극을 받는게

 

아니라 삼두쪽과 같이 다양한 근육이 개입되는 겁니다.바벨운동과 같이 고중량 운동으로 근력과 파워를 키우고 케이블과 덤벨을 통한 저중량으로

 

순발력과 근지구력을 키우게 되는데 물론 이때도 중량에 연연하기보다는 자신의 몸에 맞게 운동강도를 조절하고 자극에 신경을 쓰셔야 합니다.

 

흔히들 체중감소를 위해서는 15회 이상을 반복하고 벌크업할때에는 8회 이하로 해야한다고 정해져 있긴 합니다만 사람마다 틀리기에 굳이 저것을

 

꼭 지킬 필요는 없다고 생각합니다.그리고 저중량 고반복을 할때에는 그만큼 정확한 자세유지와 확실한 고립으로 효과를 주어 세퍼레이션과 데피니션

 

을 키우실 수 있습니다.마찬가지로 고중량을 할 때에도 해당 근섬유에 확실한 자극을 주어야 하며 너무 무리한 운동으로 근육만 쓰는게 아닌 관절까지

 

개입하여 다치지 않도록 주의하여야 합니다.초급자가 2분할(하루 상체,하루 하체)를 시행했다면 보통 중급자이상부터는 3분할을 하게 됩니다.

 

3분할의 경우도 참으로 다양한 요일선택 및 운동법이 있는데 보통 월화수,목금토를 반복하고 일요일에 휴식을 취함으로써 근육이 쉴수 있는 시간을

 

주기에 많이 사용하는 방법입니다.3분할의 가장 중요한 점은 운동시 서로 개입되는 근육을 같은 날 하게 됩니다.예를 들어

 

1day : 가슴과 삼두 , 2day :  등과 이두 , 3day : 어깨와 하체를 하거나  혹은 1day :가슴과 등 , 2day : 어깨와 팔 ,  3day : 하체 등과 같이 하실 수

 

있습니다.3분할시 왜 등과 이두를 같이 하냐고 물으신다면 광배근 운동을 할 때에는 이두의 개입이 있고 가슴역시 삼두에 자극이 되기에 효과적으로

 

운동하기 위해 같은 날 두 부위의 운동을 하게 되는 것입니다.하지만 이것도 그저 정해진 것일 뿐이고 광배근운동 후 이두를 하게 되면 그만큼 이두에

 

집중할 수 없기에 이두에 좀더 집중하고 싶다고 생각되면 어깨 + 이두 혹은 하체 + 이두를 하셔도 됩니다.

 

상급입문자의 운동법

 

사실 중급자까지만 쓰려고 하다가 중급자 및 상급입문하시는 분들을 위해 간략히 쓰고 넘어가겠습니다.이제 운동경력도 오래되어 다양한 운동법과

 

올바른자세 및 자극방법을 익히셨기 때문에 4분할 혹은 5분할 훈련을 하여 하루 한부위 집중적으로 운동을 하게 됩니다.저도 주로 4분할 혹은 5분할을

 

하는데 초보때의 경우 운동법도 많이 모르기 때문에 하루 1시간10분정도 상체만 해도 시간이 남는 반면 상급자의 경우 가슴운동만해도 벤츠프레스로

 

고중량운동과 프리웨이트 및 케이블을 이용한 저중량 고반복 운동을 하게 되면 1시간이 넘어도 시간이 모자릅니다.대신 근육의 피로도가 굉장히

 

높아 긴 휴식시간을 가져야 합니다.

 

4분할은 1day : 가슴과 복부 , 2day :  하체 , 3day : 등 , 4day : 어깨와 팔

 

5분할의 1day : 가슴과 복부 , 2day : 하체 , 3day : 등 , 4day : 어깨 , 5day : 팔

 

이렇게 하지만 마찬가지로 개인의 취향에 맞게 운동을 하시면 됩니다.물론 중급자도 다양한 운동방법으로 몸을 만들지만 상급자의 경우 정말 많은

 

방법을 시도 하게 됩니다.피라미드세트 , 드롭세트 , 컴파운드세트 , 선피로훈련법 , 네거티브훈련법을 비롯해 다양한 운동법을 시도 하게 됩니다.

 

용어에 대해서는 밑에서 따로 설명을 드려야 할 정도로 다양해서 여기까지만 쓰겠습니다.사실 운동경력 2~3년차 되면 트레이너들과도 이야기를 많이

 

하고 정보도 많이 찾고 헬스장에서 운동파트너도 구해 제가 따로 조언 할건 없다고 생각됩니다. 운동법 마지막으로 당부해 드리고 싶은 것은 운동간

 

휴식이 너무 길게 잡으면 효과가 떨어지므로 세트간 휴식은 저중량일 경우 1~2분내외 고중량 저반복의 경우 5분이내의 휴식시간을 갖는걸 권합니다.

 

그리고 위의 초급,중급,상급 모두 여성분들도 적용할 수 있으며 여성분들이 많이 걱정하시는 근육이 너무 발달되면 어쩌나 라는 고민은 접어두시기

 

바라며 너무 고중량을 들지 않는 이상 여성분들은 여성호르몬으로 인해 남성처럼 되기 어렵고 매끈한 몸매정도만 됩니다.

 

4.벌크업?데피니션?용어를 모르겠어요!

헬스에 입문하고 검색을 하다보면 수많은 용어들이 나오는데 가장 많이 사용되는 용어에 대해서 설명을 해 드리겠습니다.

 

 

벌크업

 

벌크업이란 체중을 증가시켜 골격근을 늘리는 방법인데 보통 1년이상때부터 많이 시행하게 됩니다."아닌데 나는 그전에도 벌크업을 했는데?"라고

 

하시는 분도 계시겠지만 그분들은 단순히 탄수화물섭취하고 야식먹고 인스턴트음식을 먹어 살을 찌운것이지 근육량을 늘려 몸의 사이즈를 키우는

 

벌크업과는 다릅니다.1년이상부터 한다고 말씀드린건 벌크업의 효과적인 방법중에는 고중량 저반복이라 초급자가 하기엔 무리가 있는 편이죠.

 

고중량의 강한 자극은 근육에 많은 부하를 주고 성장호르몬 분비를 촉진시켜 벌크업에 효율적입니다.그렇다고 너무 적은 횟수의 반복은 충분한 자극이

 

되지 않기 때문에 운동중량은 아까 표에서와 같이 최대힘의 80%정도로 하시고 6~10개 정도의 세트를 반복하셔야 합니다.

 

흔히들 헬스하면 3대운동을 많이 떠오르는데 벤츠프레스(미는운동) ,데드리프트(당기는운동), 스쿼트(하체운동)를 통해 다중관절을 사용하여 대근육

 

운동에 집중하여 트레이닝을 하게 됩니다.헬스장에 보면 하체는 말랐는데 상체운동만 하여 보기 흉한분들 꽤 많죠..몸을 키우고 싶으면 보충제에

 

의존하기보단 하체운동을 많이 하셔야 하는데 하체운동을 하게 되면 남성호르몬이 많이 분비되어 몸의 발달이 빠르게 되오니 하체는 꼭 빠짐없이

 

하셔야 합니다.벌크업이라고 해서 무조건 무산소만 하는것이 아닌 유산소도 병행을 해 주셔야 하는데 대신 장시간 하게 되면 근육증대에 제한이 되므로

 

적당량의 유산소 운동을 하면서 벌크업시 늘어나기 쉬운 체지방의 증가를 막아줘야 합니다.보통 주 2회정도 10~20분정도를 하거나 워밍업으로 매일

 

운동전 운동후 5분씩 하셔도 괜찮다고 봅니다.아래사진이 벌크업을 한 상태라고 보시면 됩니다.

 

 

데피니션과 세퍼레이션

 

데피니션은 말 그대로 선명도라고 말하는데 아래 사진처럼 근육에 결이 잘 나오고 선이 나오게 하는 방법을 말합니다.

 

 

보디빌딩선수의 경우에는 비시즌에 벌크업을 하고 경기에 맞춰 근육의 데피니션을 증가시키기 위해 엄격한 식단관리와 다이어트 과정을 하게 됩니다.

 

일반인의 경우에는 대부분 가을 겨울 벌크업을 하고 봄부터 시작하여 여름에 몸을 만들 수 있게 계획을 짜기도 하지요.이것을 보통 컷팅이라고 합니다.

 

여기서 주의할 점은 근육량은 최대한 유지하면서 체지방을 줄이기 위해 저염식 닭가슴살 및 염분을 피하고 매우 제한적인 단백질 위주의 식단을

 

몇개월 동안 하게 됩니다.저같은 경우는 지금 30대인데 20대때 지겹도록 벌크업과 데피니션을 하여 이제는 건강관리 목적이외에는 하지 않고 있습니다.

 

사실 중상급자 및 보디빌딩 선수가 아닌이상은 굉장히 어려운 단계가 데피니션입니다.제가 데피니션 할때에는 염분을 자제하였기 때문에 생닭가슴살을

 

삶아서 그냥 먹었고 계란도 아무것도 찍어먹지 않아 한동안 손에서 누린내가 났었죠. 참 고난의 연속을 겪었었는데 그때 질려서 지금은 복근포기하고

 

체지방관리만 신경쓰면서 살고 있습니다.과도하게 하는 데피니션은 수분도 먹지 않는 경우가 있는데 특히 정준하와 조영구처럼 급노화를 부르게 되고

 

건강상에도 무리를 주게 됩니다.가끔 티비에 과도한 데피니션을 하고 마른몸을 자랑할때면 건강이 먼저 걱정되더라구요.

 

 

 

세퍼레이션은 근육에 근분리를 주는 근육생성의 최종단계라고 보면 되는데 데피니션은 어깨선이 하나하나 갈라지는 걸 말하면 세퍼레이션은

 

가슴과 가슴사이에 선이 생기고 어깨와 가슴에 근이 불리되는 걸 말합니다.데피니션은 모델들도 체지방관리를 하여 보여지는 경우가 많지만

 

데피니션과 세퍼레이션을 갖는 사람들은 대부분 보디빌딩선수들이죠.사실 이 보디빌딩 선수들에 대해서도 할 말이 많지만 다음에 기회가 되면

 

제가 존경하는 보디빌딩 선수들에 대해서 언급하고 싶네요~!

 

 

그래도 그냥 가면 아쉬우니 래리 스콧사진은 올려야 겠네요!아시는는 분들은 아시는 스콧벤치 , 스콧컬을 만든 전설적인 보디빌딩 선수중 한명입니다.

 

제 1회 미스터 올림피아 우승자이며 미스터 캘리포니아,미스터 아메리카,미스터 유니버스,미스터 올림피아를 석권했고 제가 알기론 아직까지 유일한

 

기록으로 남아있는 걸로 알고 있습니다.

 

 

 

사실 헬스관련해서 말하려면 한도 끝도 없고 게시물 하나로는 부족하기에 오늘은 여기까지 쓰려고 합니다.다음에 기회가 되면 그때는 각 부위별 운동법

 

및 고급훈련에 대해서 이야기 해 보려고 합니다.물론 네이버 및 구글 검색만 해도 수많은 운동법을 검색 할 수 있고 헬스동호회 카페에 가입해도

 

많은 자료를 얻을 수 있는데 제가 굳이 그 많은 정보들 가운데 오유에 글을 쓰는 이유는 건강을 위해 시작한 운동이 건강을 해치는 운동이 되면 그건 더

 

이상 운동이 아닌 자기몸을 학대하는 것이라는 걸 말씀드리고 싶었습니다.운동한다고 하루아침에 몸이 좋아지고 살이 빠지는게 아니라 장기적으로

 

꾸준히 운동을 해야 하는데 방송매체에서는 건강은 생각하지 않고 보여주기식으로 빠른시간안에 몸만 만드는게 참 보기 싫더라구요.

 

그리고 보디빌딩선수들은 오랜기간 축적된 체력과 노하우 및 체계적인 관리와 식단투자를 하지만 일반인들은 직장생활,학교생활을 하고 영양이

 

공급이 되지 않고 무작정 인터넷에 있는 운동법과 자료를 따라하는건 좋지 않다고 생각합니다.

 

어떤 운동이든지 자신의 체력에 맞게 운동하시고 자세,호흡법,근육긴장유지 등을 지키시면 건강한 몸을 얻으실 수 있다고 생각합니다.

 

글이 길다보니 맞춤법 오류도 있을 것이고 횡설수설한 부분도 있을텐데 너그럽게 이해해 주시고 더 궁금하시거나 제가 알고 있는 지식이 틀려 고쳐야

 

하는 부분이 있다면 댓글로 남겨주시면 감사하겠습니다.

 

출처  - 오유







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